quarta-feira, 29 de dezembro de 2010
segunda-feira, 6 de dezembro de 2010
Exercícios - #verão 4
CAPRICHO ENSINA :
PERNAS
Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).
São apenas dois exercícios, então não há espaço para a preguiça.
Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
Prontas? Vamos lá!
1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.
Faça 3 séries de 15 repetições
2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições
A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranqüilo, é hora de colocar mais peso.
Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.
Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.
Preparada?
1. AFUNDO
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
é isso, depois posto mais exercícios , xoxo ;*
Próximas aulas
Dia 7/12: braços
Dia 10/12: abdômen
Dia 14/12: aeróbico
PERNAS
Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).
São apenas dois exercícios, então não há espaço para a preguiça.
Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
Prontas? Vamos lá!
1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.
Faça 3 séries de 15 repetições
2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições
BUMBUM
O treino deve ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados
A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranqüilo, é hora de colocar mais peso.
Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.
Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.
Preparada?
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
é isso, depois posto mais exercícios , xoxo ;*
Próximas aulas
Dia 7/12: braços
Dia 10/12: abdômen
Dia 14/12: aeróbico
domingo, 5 de dezembro de 2010
Atividades fisicas - #verão 3
Você já pode fazer uma reeducação alimentar + atividades fisicas pra perder peso e ganhar corpo rápido , então aqui vão algumas regras da capricho :
" Vale qualquer coisa: caminhar, correr, pular corda, andar de patins, fazer musculação, dançar street, jogar vôlei…"
" Vale qualquer coisa: caminhar, correr, pular corda, andar de patins, fazer musculação, dançar street, jogar vôlei…"
Mas, pra funcionar de verdade, é preciso seguir algumas regras:
1. Freqüência: você tem que praticar pelo menos 3 vezes por semana
2. Duração: não pare antes de completar 30 minutos de exercício. Se chegar a uma hora, melhor ainda.
3. Esforço: caminhar para fazer exercício é bem diferente de passear no shopping. Pra ginástica fazer efeito tem que suar a camiseta (tem que ficar difícil respirar durante a caminhada ou falar enquanto pula corda).
4. Regularidade: não adianta em uma semana ir todos os dias e na outra não ir nenhum.
5. Persistência: vencer a barreira do primeiro mês é o mais difícil.
Se você respeitar essas regrinhas, vai perceber a resposta rapidamente.
Para tornar a tarefa mais fácil:
• Encontre uma atividade de que você goste. Daí já é meio caminho andado.
• Organize-se: planeje a sua semana, dia a dia, para não acontecer de não sobrar tempo para a ginástica.
• Trace metas curtas para você mesma (ex: aumentar o peso da caneleira, diminuir em 30 segundos o tempo do treino aeróbico, emagrecer 200g por semana…). Isso torna tudo mais motivante.
• Chame uma amiga para treinar com você. Assim uma não deixa a outra desanimar.
e essas são as regrinhas da capricho para um bom e saudável verão *--*
Reeducação alimentar - #verão 2
Vamo combinar que : você pode fazer todos os exercícios do mundo, mas se não feixar a boca e não fizer uma boa reeducação alimentar, o sufoco não vai valer de NA-DA né?
Então pra isso não precisa se sacrificar, parar de comer, se tornar uma mega anorexa ou contrair um disturbio alimentar , basta comer de tudo um pouco.Você já deve ter escutado isso , mas tenho certeza de que se começar a fazer vai dar um resultado fantástico. Mas desse de tudo um pouco é melhor vocÊ evitar gorduras certo ? vamos fazer o seguinte :
Café da manhã : Um leite fermentado ou iorgute ou uma chícara de café ( sem leite de preferencia) uma fruta ( laranja, maça, kiwi etc..) ou metade de um pão e se continuar com fome coma uma maçã.
Lanche da manhã : um copo de suco ( opite por um natural, nada de saquinho , pode ser até de soja) e uma maça ( apenas se continuar com fome)
Almoço : verduras cruas á vontade e coloque a metade do que você come, e se continuar com fome coma uma maçã.
Lanche da tarde : um mini- pão e uma chicara de café com leite ou uma barrinha de cereal ( mais recomendada) e se continuar com fome coma uma maçã.
Jantar : O jantar é a refeição que mais engorda , então duas conchas de sopa e um copo americano de leite ( pode até com ser nescal) e se continuar com fome coma uma maçã.
entre os intervalos ( ou não) sempre que sentir fome COMA UMA MAÇÃ, e se enjoar de maçã é por que não está com fome, está com vontade de comer outra coisa.
importante : tome sempre muuuuuuuuita agua e é sempre importante organizar os horários ( de 3 em 3 horas) (:
Malhe e se divirta - #verão 1
Ok, entrar em uma academia parece uma penitência então pra você que não gosta agora tem novas formas pra se divertir e ficar em forma ao mesmo tempo , dá uma olhada :
Jogar vôlei na praia
Gasto calórico: 350 calorias/horaGrupos musculares trabalhados: bumbum e pernas
Jogar frescobol
Gasto calórico: 300 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: barriga, pernas e braços
Andar de bike
Gasto calórico: 300 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: pernas
Nadar
Gasto calórico: 350 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: todos
Caminhar
Gasto calórico: 250 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: pernas
Andar de patins
Gasto calórico: 300 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: bumbum, pernas e barriga
não custa tentar né ? haha
SOS Verão
Oi gente, quanto tempo, desculpa mesmo, enfim o verão tá chegando e agente acaba dando um certo "desleixo" , então o blog S.O.S corpo ( da Capricho) está postando uma série de atividades, exercícios entre outras coisas que podem ser feitas para ficar em forma, e como eu achei muito legal, eu vou postar oque elas postam lá mas aqui de uma forma rezumida. (:
então até o proximo post. ( ainda hoje )
xoxo ;**
então até o proximo post. ( ainda hoje )
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